Se trata de una respuesta emocional caracterizada por una activación fisiológica, motora o de tipo cardiovascular, acompañada por sentimientos de enfado y que aparece cuando no se consigue un objetivo o no se cubre una necesidad. Evidentemente está encaminada a mostrar nuestra disconformidad, a quejarnos. Incluye una serie de funciones de adaptación al medio, por un lado la organización y regulación de procesos internos tanto de nuestro cuerpo como de nuestra mente y por otro, la regulación y construcción de relaciones interpersonales y sociales.
La intensidad de nuestro enfado es variable y nos induce a actuar. Puede aumentar si repasamos mentalmente el problema y puede llevarnos a expresar una queja, un aviso o una advertencia, con el fin de evitar futuros daños. Se trata de una reacción básica para la supervivencia, fundamentalmente, ante otros miembros de nuestro grupo social. Puede definirse como una emoción negativa que conlleva sentimientos de furia, rabia o como se dice en castellano, cabreo y que va acompañada de una respuesta fisiológica caracterizada por una activación extra del sistema nervioso simpático, del sistema endocrino, incremento de la activación muscular y de una respuesta motora que implica distintas formas de expresarnos y de conducirnos de manera agresiva.
Cuando experimentamos esta emoción hacia otra persona, cuando sentimos que se han violado nuestros intereses de manera intencionada o injustificada, una de las formas de afrontamiento que solemos elegir es la conducta hostil. Cuando nos enfadamos con una persona con la que convivimos, lo que pretendemos es que nos tengan en cuenta y mostrar nuestra desaprobación ante un comportamiento que no nos ha gustado, de cara a que el otro rectifique y cambie de conducta. La ira es usada por padres, educadores y jefes para conseguir que se cumplan las normas antes de que vengan los castigos. Sin embargo, no es conveniente abusar de este método, ni usarlo como un castigo.
Si se abusa de los enfados pueden suceder dos cosas:
- Que el que se enfada sufra una activación fisiológica y un malestar emocional a los que es conveniente poner límites en intensidad, frecuencia y duración.
- Que tras muchos avisos y ninguna consecuencia negativa adicional, el avisado entienda y aprenda que se puede restar importancia a esos avisos.
Habitualmente la ira se considera un concepto más básico que la hostilidad y la agresión. La primera implica la experiencia frecuente de sentimientos de ira pero tiene también otras connotaciones como el hecho de que la persona hostil tiene otras actitudes como la mezquindad, el rencor y conductas como la agresividad. Mientras que la ira hace referencia a sentimientos, los conceptos de hostilidad y agresión se utilizan para aludir a formas de actuar negativas y conductas destructivas y de castigo.
Como resumen, podemos marcar la siguiente distinción entre los tres términos:
- La ira se refiere a un estado emocional caracterizado por sentimientos de enfado de intensidad variable.
- La hostilidad hace referencia a una actitud persistente de valoración negativa de y hacia los demás.
La agresión es una conducta dirigida a causar daño a personas y/o cosas.
Control de la ira: Diez consejos para controlar tu temperamento
Controlar tu temperamento puede ser todo un desafío. Utiliza algunos consejos simples de control de la ira —desde tomarte tiempo para reflexionar hasta usar afirmaciones en primera persona— para no perder la calma.
¿Te enfureces cuando alguien te impide el paso mientras conduces? ¿Se te dispara la presión arterial cuando tu hijo se niega a colaborar? La ira es una emoción normal, e incluso sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira descontrolada puede afectar tanto tu salud como tus relaciones.
¿Estás listo para controlar tu ira? Para comenzar, considera estos 10 consejos de control de la ira.
1. Piensa antes de hablar
En un momento de enojo, es fácil decir algo de lo que luego te arrepentirás. Tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos antes de decir algo, y permite que las otras personas involucradas en la situación hagan lo mismo.
2. Una vez que te tranquilices, expresa tu ira
Tan pronto como puedas pensar con claridad, expresa tu frustración de una manera asertiva pero no confrontativa. Comunica tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, sin herir a los demás ni tratar de controlarlos.
3. Haz un poco de ejercicio
La actividad física puede reducir el estrés que te puede provocar enojo. Si sientes que aumenta tu enojo, sal a correr o caminar enérgicamente, o dedica un tiempo a hacer actividades físicas que disfrutes.
4. Tómate un tiempo para reflexionar
Los tiempos para reflexionar no son solo para niños. Date pequeños descansos en los momentos del día que tienden a ser estresantes. Algunos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparado para manejar lo que sucederá después sin irritarte o enojarte.
5. Identifica posibles soluciones
En lugar de concentrarte en lo que te enojó, esfuérzate por resolver el problema en cuestión. ¿Te vuelve loco que la habitación de tu hijo esté desordenada? Cierra la puerta. ¿Tu pareja llega tarde a cenar todas las noches? Programa comidas más tarde en la noche o acuerda comer solo algunas veces a la semana. Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.
6. Recurre a las declaraciones en primera persona
Para evitar criticar o echar culpas, lo que solo podría aumentar la tensión, usa declaraciones en primera persona para describir el problema. Sé respetuoso y específico. Por ejemplo, di: “Me molesta que te hayas ido de la mesa sin ofrecerte a ayudar con los platos” en lugar de “Nunca haces las tareas del hogar”.
7. No guardes rencor
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos negativos sustituyan a los positivos, quizás notes que tu propia amargura o sentido de injusticia te abruman. Pero si puedes perdonar a alguien que te enfureció, ambos podrían aprender de la situación y fortalecer tu relación.
8. Usa el humor para aliviar la tensión
Tomarse las cosas con calma puede ayudar a aliviar la tensión. Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja y, posiblemente, las expectativas poco realistas que tengas sobre cómo deberían ser las cosas. Sin embargo, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.
9. Practica técnicas de relajación
Cuando te sientas exasperado, pon en práctica las técnicas de relajación. Practicar ejercicios de respiración profunda, imagina una escena relajante o repite una palabra o una frase que te tranquilice, como «Tómalo con calma». También puedes escuchar música, escribir un diario o practicar algunas posturas de yoga: lo que sea necesario para relajarte.
10. Entérate de cuándo buscar ayuda
A veces, aprender a controlar la ira es un reto para todos. Si tu ira parece estar fuera de control, te fuerza a hacer cosas que lamentas o lastima a quienes están a tu alrededor, busca ayuda.
